1/7 и вводные инструкции

Это будет проект постной недели
Ориентировочная калорийность меню — 1200 ккал
Так же в меню будет указано, как скорректировать меню под себя, если вы едите на меньшую сумму ккал в день
Рыба и рыбные продукты — в субботу и воскресенье (6/7 и 7/7 соответственно)
В среду и пятницу убираем масло.
ВАЖНО: я не руководствуюсь ЗОЖ, а так же другими правилами питания. 
Меню — под катом!



Итак, завтрак.
Легкий салат 

Калорий на 100 грамм салата: 55 ккал
 

Яблоко и тыкву берем в равных частях (50 граммов яблока и 40 граммов тыквы на порцию), шинкуем мелко соломкой.
Выкладываем в емкость.
В контейнер кладем чайную ложку меда, сок половины лимона, щепотку корицы. Встряхиваем. 
Заливаем салат заправкой.

Картофельные булочки

Выход рецепта — 12 крупных булочек. Это 175 ккал на 1 штуку.


Рецепт:
500 гр. муки
90 гр. картофельного пюре
1 ч.л. сухих дрожжей
2 ст.лю оливкового масла
1 ст.л. сахара
1 ч.л. соли
250 мл. теплой воды

Растворить дрожжи в воде с сахаром.
Добавить картофельное пюре, хорошо перемешать.
Муку просеять, добавить соль, воду, оливковое масло. Замесить тесто.
Смазать миску ОМ, положить тесто, затянуть пленкой, оставить подходить 1 час в теплом месте
Разделать тесто на 12 частей, скатать шарики, поставить подходить на лист с бумагой для выпечки минут на 20
Выпекать при 200 градусах 12-15 минут до золотистого цвета.

К булочке при желании — нарезанный ломтиками помидор, соль, тофу, зелень по вкусу — до 50 ккал
 
Итог за завтрак 280 ккал.
_______________________________________________________________________________________

Обед

Холодный свекольный суп с яблоком (тут украшен сметаной, а мы ее в пост — не едим!)

Калорийность на порцию (250 гр.) — около100-120 ккал

 
1 большая свекла (ок.500 гр)
1 большое или 2 маленьких яблока
1,5 литра овощного или куриного бульона
4-5 крупных побегов зеленого лука 
1/2 ч.л. молотого кумина (по желанию)
соль перец.
Фисташки для украшения

Приготовить на пару лук. Подержать его над кипящей водой буквально 2 минуты.
Он должен только немного начать «вянуть». Отложить его.

Помыть, почистить и крупно нарезать свеклу. То же самое сделать с яблоком, не забыть
удалить сердцевину.

Положить свеклу и яблоко в кастрюль и залить бульоном. Посолить и поперчить по вкусу.
Дать закипеть, удавить огонь до среднего, накрыть крышкой и готовить до мягкости свеклы.
Минут 40.

Дать супу немного остыть. По частям взбить его в блендере до состояния однородного пюре вместе с луком.
Кладите в блендер куски свеклы с яблоком, добавляя только часть жидкость.
Когда пюре будет готово, с помощью оставшегося бульона вы сможете получить нужную
вам консистенцию супа.

Перелить суп в кастрюлю или чашу. Еще раз посолить и поперчить если нужно. Добавить
молотый кумин (при желании. Мне кажется он тут так же хорош, как с морковью).
Перемешать. Дать окончательно остыть и убрать в 
холодильник минимум на 3-4 часа, а лучше на ночь.

Подавать, посыпав фисташкам.

Тарт на хлебцах:
На порцию (110 гр.) — 120 ккал, но многое зависит от калорийности основы

 
500 гр цуккини (молодых кабачков)
400 гр шампиньонов
60 гр лука (или берите 1-2 некрупные)
40 гр хлебцов (варьируется в зависимости от размера формы)
Соевый соус, мед, соль-перец

Форму выстилаем криспами (хлебцами).Обжарить цуккини, снять шумовкой на салфетку. Обжарить грибы в том же масле. Вынуть.Лук обжарить отдельно, влить в него воду из под грибов, добавить немного соевого и меда по вкусу. Слегка закарамелизовать лук (жидкости должно быть не очень много)
В форму выложить цуккини, сверху грибы, поверх выложить лук, залить остатками соуса из под лука.
Выпекать до румяной корочки криспов. Если сомневаетесь за свою духовку, лук готовьте вместе с грибами.

Салат из мандаринов
Порция -85 ккал.



На 4 порции: 

4-5 сладких мандаринов 
2 большие белые луковицы 
1 помидор 
Половинка лимона 
1 упаковка салата корн (здесь айсберг) 
3 ст.л. красного винного уксуса 
1 ч.л. белого сахара 
1 ст.л. оливкового масла 
Свежемолотый розовый и белый перец 

Лук очистить, нарезать кружочками, сложить в керамическую или стеклянную миску, залить горячей водой, поставить в микроволновую печь при полной мощности на 1 минуту. Затем лук быстро обсушить, полить, пока не остыл лимонным соком и уксусом, посыпать сахаром, перемешать и оставить на 15 минут. Помидор нарезать тонкими кружками или полукружьями. Салат порвать на кусочки, выложить на блюдо, заправить маслом, перемешать. Мандарины очистить и тонко нарезать кольцами поперек. Лук обсушить, добавить к салату вместе с помидором, перемешать. Сверху посыпать молотым перцем. 

Всего за обед325 ккал. 
_______________________________________________________________________________________
Ужин 

Салат из сельдерея, груши и кольраби

На одну порцию —  240 ккал

Для 2 порций: 

1 небольшой кочан кольраби 
1 красную грушу 
4-5 стеблей сельдерея 
3 ст.л. обжаренных тыквенных семечек 
Пару веточек свежей мяты 
Для заправки: 
2 ст.л. льняного масла (смело берите свое любимое масло) 
1 ст.л. лимонного сока 
Свежемолотый белый перец 

Все компоненты нарезаем небольшими дольками, мяту мелко рубим, смешиваем, заправляем маслом, лимонным соком и перцем, посыпаем семечками и подаем. 
 

Итог за день:
845 ккал 

 
Обсудить у себя 1
Комментарии (0)
Чтобы комментировать надо зарегистрироваться или если вы уже регистрировались войти в свой аккаунт.

Войти через социальные сети: