Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых  для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно.